Agli alimenti è assegnato un valore compreso tra 0 e 100, in base alla rapidità con cui provocano l’aumento dei livelli di zucchero nel sangue; più alto è il numero, più velocemente aumenta il livello di zucchero nel sangue.
Legumi e frutti, vengono digeriti lentamente e provocano un aumento graduale dei livelli di zucchero nel sangue.
Gli alimenti con un indice glicemico (IG) elevato vengono digeriti e assorbiti rapidamente, causando picchi più elevati di zucchero nel sangue.
Il glucosio, uno zucchero semplice, è in cima alla lista con un indice glicemico di 100; altresì, i cereali raffinati come il pane bianco rientrano nella categoria ad alto IG, così come gli alimenti trasformati, come le bevande gassate, gli snack e molti cereali per la colazione.
Generalmente, i cereali integrali come la farina d’avena e la pasta integrale hanno un indice glicemico medio, che porta a un aumento moderato della glicemia.
Una tabella dell’indice glicemico classifica gli alimenti comuni in base ai loro valori di indice glicemico e li raggruppa in alimenti a basso, medio o alto indice glicemico.
Gli alimenti con un indice glicemico pari o inferiore a 55 sono considerati alimenti a basso indice glicemico, quelli con un indice compreso tra 56 e 69 sono nella fascia media e quelli con un indice glicemico compreso tra 70 e 100 sono considerati alimenti ad alto indice glicemico.
Gli alimenti che rientrano nella categoria dell’indice glicemico basso includono:
Mele 44
Albicocche 34
Banane 51
Orzo 33
Fagioli neri 31
Cereali integrali 51
Carote 16
ciliegie 29
ceci 33
lenticchie 30
anguria 51
Gli alimenti con un indice glicemico medio includono:
zucchero di canna (saccarosio) 60
mais 60
muesli 64
farina d’avena 64
uvetta 64
pasta integrale 59
Gli alimenti comuni con valori glicemici alti includono:
ananas 66
patate (bianche) 72
bibite gassate 77
patate dolci 71
pane bianco 81
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